Introdução

Uma das principais mudanças observadas no envelhecimento é o declínio na capacidade funcional, ocasionando perda gradual da autonomia e, consequentemente, diminuição da qualidade de vida1. Considerando que a adoção de um estilo de vida fisicamente ativo pode minimizar muitas perdas observadas com o avançar da idade, o treinamento com pesos (TP) tem sido amplamente recomendada para os idosos1-2, por ser uma estratégia não farmacológica, que pode gerar importantes benefícios à saúde, como o aumento da força e da resistência muscular3, acréscimo da flexibilidade4, melhora no desempenho funcional5, diminuição do risco de quedas6, além de prevenir o desenvolvimento de inúmeras doenças crônico-degenerativas1,2,7.

Grande parte dos beneficios associados aos programas de TP são protocolo-dependentes8. Dessa forma, é necessário a manipulação adequada do volume (número de exercícios, séries e repetições; duração e frequência ao treinamento) e da intensidade (carga levantada, velocidade de execução, intervalos de recuperação entre as séries)8. Dentre as variáveis do TP que podem ser manipuladas, a ordem de execução dos exercícios influencia tanto o volume quanto a intensidade durante as sessões, colocando em risco a efetividade dos programas de treinamento9,10. Apesar disso, verifica-se na literatura que as poucas investigações sobre o impacto desta variável foram conduzidas, predominantemente, em estudos com delineamento transversal9-12 e em adultos jovens9,13-15, o que limita a compreensão das respostas adaptativas em idosos treinados.

Um programa de TP que inicia pelos grandes grupos musculares, seguindo para os pequenos grupos tem sido a proposta realizada por muitos profissionais e, também, a recomendada no Posicionamento do American College of Sports and Medicine8 quanto à ordem de execução dos exercícios. Tal indicação está baseada na premissa que, se os grandes grupos musculares forem treinados no início, maior resistência poderá ser empregada, visto que os músculos estão descansados e, portanto, suportam maior sobrecarga. Porém, esta é uma das variáveis menos estudadas na população idosa, especialmente, em idosos com experiência em TP.

Existem na literatura quatro estudos com a população idosa10,12,16,17, os quais limitaram a análise do número de repetições executadas, VO2máximo e a percepção de esforço por meio de um delineamento transversal10,12,17 e ao acompanhamento (efeito crônico) da composição corporal16. Sendo a capacidade funcional determinante na saúde do idoso5,18, e a progressão na carga de treino uma estratégia de análise para a evolução da sobrecarga do treino4, a procura por informações a partir de delineamentos longitudinais pode contribuir para a determinação da ordem de posicionamento dos exercícios, especialmente em idosos treinados19, de modo que as respostas adaptativas possam ser mais favoráveis, beneficiando a aderência20 dos mesmos.

Uma vez que a ordem pode estar relacionada com respostas observadas na prática do treinamento9, o objetivo do presente estudo foi avaliar a influência da ordem de execução do TP na capacidade funcional e progressão da carga de treino em idosos treinados. A hipótese é que o programa de TP, na ordem dos grandes para os pequenos grupos musculares, favoreça maior carga de treino e, como consequência, melhora na capacidade funcional.

Métodos

Delineamento experimental

Ensaio clínico aleatorizado foi desenvolvido a partir do banco de dados produzido pelo projeto: “O treinamento com pesos para indivíduos acima de 50 anos”. O experimento teve duração de onze semanas, sendo dividido em dois momentos. O pré-treinamento (baseline = duas semanas) correspondeu à seleção da amostra, seguido de entrevistas com a aplicação de questionários (IPAQ e Mini Mental) e avaliações (capacidade funcional e antropometria). Na sequência, os participantes foram aleatorizados de maneira balanceada (random.org), em dois grupos, de acordo com a ordem de treinamento. A sequência “A” realizou o TP dos grandes para os pequenos grupos musculares (SEQ A, 70 ± 5 anos, 73,4 ± 14,5 kg e 1,64 ± 0,06 m) na seguinte ordem: supino em banco horizontal com predominância do músculo peitoral (SH), puxada articulada com predominância dos músculos dorsais (PA), rosca bíceps na barra com predominância do músculo bíceps (RB), tríceps no pulley com predominância do músculo tríceps (TPU), cadeira extensora com predominância do músculo quadríceps (CE), mesa flexora com predominância dos músculos posteriores de coxa (MF), cadeira abdutora com predominância dos músculos glúteo médio e mínimo (CAB) e cadeira adutora com predominância dos músculos adutores (CAD). Para a sequência “B” (SEQ B, 69 ± 6 anos, 69,8 ± 11,4 kg e 1,64 ± 0,05 m) se adotou a ordem dos pequenos para os grandes grupos musculares: TPU, RB, PA, SH, CAD, CAB, MF e CE9-17. A montagem do programa de treinamento obedeceu à ordem alternada por articulação (membros superiores inicialmente, finalizando com membros inferiores), diferenciando entre as sequências a ordem de execução dos exercícios. Por fim, após sete semanas de intervenção, no pós-treinamento (duas semanas), foram aplicadas as reavaliações nas capacidades funcionais. Avaliações da capacidade funcional (flexibilidade, tarefa funcional e resistência muscular) foram realizadas na linha de base (pré-treinamento) e na semana posterior às sete semanas de TP (pós-treinamento). Também, durante as sete semanas de intervenção, semanalmente a carga de treino foi registrada.

Participantes

Foram selecionados 18 homens ativos fisicamente entre 60 e 80 anos com experiência em TP. O tamanho da amostra foi baseado em um alfa de 95%, poder estatístico de 80% e uma perda amostral estimada em 20%. Os idosos do presente experimento já faziam parte de um programa de TP, nos últimos quatro meses anteriores ao início do estudo, visando resistência muscular (três sessões semanais, duas séries de 10-15 repetições máximas [RM], oito exercícios). Como critérios de inclusão, os selecionados não poderiam apresentar histórico de disfunções crônico-degenerativas não controladas e limitações musculoesqueléticas, que impedissem a prática do TP. O presente estudo seguiu os princípios éticos, sendo aprovado pelo Comitê de Ética em Pesquisa local (Processo: 21750) de acordo com as normas da Resolução 196/96 do Conselho Nacional de Saúde sobre pesquisas envolvendo seres humanos. Todos assinaram o Termo de Consentimento Livre e Esclarecido.

Capacidade funcional

Para a análise das capacidades físicas de calçar meias, de habilidades manuais e de se levantar do solo foram utilizadas as tarefas propostas por Andreotti e Okuma21. A flexibilidade de ombros, o teste de flexão do cotovelo e sentar e levantar de uma cadeira, bem como o teste Time Up and Go foram avaliados a partir do protocolo proposto por Rikli e Jones22. Para diagnóstico, a flexibilidade de ombro direito e esquerdo foram somadas para a análise da flexibilidade de ombro (cm). Da mesma forma, os testes de flexão do cotovelo unilateral por 30 segundos (lados direito e esquerdo) e os testes de sentar e levantar de uma cadeira em 30 segundos foram somados para a análise da resistência muscular total (rep.). Os testes de calçar meias, de se levantar do solo, de habilidades manuais e Time Up and Go foram somados para a análise da tarefa funcional total (seg.). Tanto o momento pré como pós-treinamentos foram realizados no mesmo período do dia (período da manhã) por um avaliador treinado, com erro técnico de medida menor do que 5% em cada tentativa.

Carga de treino

Visando reduzir a margem de erro, nas cargas utilizadas durante o TP, foram adotados os seguintes procedimentos: a) instrução padronizada fornecida antes dos treinamentos; b) conhecimento sobre a técnica de execução do exercício, durante as diferentes etapas de sua realização; c) posição adotada pelo idoso no momento do treinamento; d) adoção das seguintes etapas dos exercícios: posição inicial e desenvolvimento (fases concêntrica e excêntrica); e) estímulos verbais, a fim de manter o nível de estimulação durante os exercícios; e f) os pesos utilizados no estudo foram previamente aferidos em balança de precisão (Balmak, Laboratory Equipment Labstore, Curitiba, Paraná, Brasil).

Como os idosos eram habilitados para realizar 10 a 15 RM em suas sessões, os mesmos estavam adaptados a esta zona de treinamento. O incremento das cargas nas diferentes sessões variou entre 1 a 5 kg. Em alguns casos foram utilizados pesos adicionais de 500g para mais bem discriminar valores intermediários de cargas. Depois disso, a carga de treino para cada participante foi calculada semanalmente, utilizando a soma de carga empregada em todos os exercícios para cada semana.

Protocolo de treinamento com pesos

O protocolo foi estruturado nas recomendações vigentes para a prática de TP em idosos2,23, sendo composto por oito exercícios, realizados com uma frequência de três sessões semanais (segundas, quartas e sextas-feiras) no período da manhã, totalizando 21 sessões para cada sequência (aderência de 94%). Ambas as sequências foram executadas em duas séries de 10 a 15 RM com cargas fixas. O intervalo de recuperação entre as séries foi de 60 a 90 segundos, e entre os exercícios de dois a três minutos.

Vale destacar que as cargas utilizadas foram compatíveis com os intervalos de repetições estipulados para cada exercício, sendo determinadas após o desempenho de cada idoso nas sessões de familiarização (baseline) e ajustadas, individualmente, ao longo do período experimental, sempre que o limite superior de repetições predeterminadas para cada exercício fosse atingido, nas duas séries (15 RM), durante três sessões consecutivas. Assim, incrementos na ordem de 2 a 5% para os exercícios de membros superiores e 5 a 10% para os exercícios de membros inferiores foram utilizados para que a intensidade inicial do treinamento fosse preservada8.

Na execução dos movimentos, os participantes foram orientados para inspirar na fase excêntrica e expirar na fase concêntrica, mantendo a velocidade de execução dos movimentos na razão 1:2 na fase concêntrica e excêntrica respectivamente4,5. Todos os participantes foram orientados a manterem os níveis normais de atividade física e de hábitos alimentares, ao longo do estudo, e a não iniciarem novos programas de exercícios físicos ou dietas durante o período experimental.

Durante as sessões, um profissional e/ou estagiário de Educação Física realizou todo o acompanhamento, do início ao fim da sessão, controlando os intervalos de recuperação e ajustando os equipamentos para o uso dos participantes do estudo, bem como das funções tradicionais de manter a segurança e instruir a correta execução dos exercícios. Para isso, foi adotada como estratégia a manutenção de dois a três idosos por profissional e /ou estagiário de Educação Física.

Tratamento estatístico

O teste de Shapiro Wilk foi utilizado para a análise da distribuição dos dados e o teste de Mauchly a esfericidade. Análise de variância (ANOVA two-way) para medidas repetidas foi realizada para as comparações intra e intergrupos na capacidade funcional e carga de treino. O teste post hoc de Tukey foi empregado para a identificação das diferenças específicas nas variáveis, cujos valores de F encontrados foram superiores ao critério de significância estatística estabelecida (p < 0,05). Análise das modificações relativas individuais (responsividade ao treinamento) foi calculada através do delta percentual (pós-treinamento x 100/pré-treinamento) - 100. Para análise dos dados foi utilizado o pacote STATISTICA para Windows, versão 10.0 (StatSoft Inc, Tulsa, OK, USA). A magnitude das diferenças foi calculada a partir do tamanho do efeito (effect size/ES)24.

Resultados

As respostas da flexibilidade, da resistência muscular e do tempo para realização das tarefas funcionais são apresentadas na Figura 1. Interação (F = 7,76 e p < 0,01) foi encontrada para a flexibilidade de ombro, com melhora para a SEQ B (pré = - 13,4 ± 3,3 cm vs. pós = - 10,9 ± 3,5 cm, ES = 0,76 [moderada magnitude]), quando comparado com a SEQ A (pré = - 14,7 ± 3,3 cm vs. pós = - 17,4 ± 3,5 cm, ES = 0,82 [moderada magnitude]). Efeito do tempo para a tarefa funcional total (SEQ A = - 2,9% [ES = 0,50, pequena magnitude] e SEQ B = - 1,9% [ES = 0,30, pequena magnitude], F = 5,57 e p < 0,05) e resistência muscular total (SEQ A = + 11,5% [ES = 3,00, grande magnitude] e SEQ B = + 8,9% [ES = 2,33, grande magnitude], F = 29,14 e p < 0,01) foram observadas para ambas as sequências de TP.

Para análise da carga de treino (Figura 2), mesmo sendo observado um incremento de 54,0% (ES = 4,31, grande magnitude) para a SEQ A e de 74,3% (ES = 5,40, grande magnitude) para a SEQ B (efeito do tempo, F = 28,23 e p < 0,01), não foram identificados efeitos isolados do grupo (F = 0,00 e p = 1,00) ou interação (F = 0,52 e p = 0,79).

Na figura 3 são apresentadas as modificações relativas individuais (responsividade ao treino) da carga de treino, da flexibilidade, da resistência muscular total e tarefa funcional total. Dos idosos submetidos ao TP, 100% foram responsivos para a carga de treino (painel A). Para as medidas de flexibilidade (painel B), de resistência muscular total (painel C) e de tarefa funcional total (painel D) foram reveladas responsividades ao TP na ordem de 56%, 94% e 78%, respectivamente. Com relação à ordem, 72% da SEQ A e 89% da SEQ B foram responsivos ao TP.

Figura 1
Resposta da tarefa funcional total, resistência muscular total e flexibilidadede ombro durante sete semanas de treinamento com pesos em idosos treinados (n = 18),submetidos a duas sequências de exercícios com pesos (SEQ A e SEQ B)

Os valores estão expressos em média ± desvio-padrão. *Diferença entre os momentos do experimento (p <0,05). †Diferença entre as sequências de treinamento com pesos (p < 0,05).

próprios autores.

Figura 2
Carga de treino durante sete semanas de treinamento com pesos em idosostreinados (n = 18), submetidos a duas sequências de exercícios com pesos (SEQ A e SEQ B)

Os valores estão expressos em média ± desvio-padrão. *Diferença entre as semanas de treinamento (p < 0,05).

próprios autores.

Figura 3
Modificações relativas individuais para a carga de treino (painel A), flexibilidade(painel B), resistência muscular total (painel C) e tarefa funcional total (painel D) apóssete semanas de treinamento com pesos, em idosos treinados (n = 18), submetidos a duassequências de exercícios com pesos (SEQ A e SEQ B).
próprios autores.

Discussão

Os principais resultados deste estudo foram: (1) o período de sete semanas de TP foi suficiente para desencadear mudanças positivas na tarefa funcional, resistência muscular e carga de treino, indiferente a ordem aplicada e (2) a SEQ B proporcionou melhora na flexibilidade. Os resultados confirmam que a prática regular de TP pode ser benéfica para a aptidão funcional em idosos treinados, proporcionando-lhes maior proteção contra vários efeitos causados pelo processo de envelhecimento2, como o declínio na capacidade funcional. Os achados refutam a hipótese inicial e dos observados em outros trabalhos sobre ordem de TP13-15.

Para o conhecimento, este é o primeiro estudo que propôs comparar as respostas crônicas na capacidade funcional e carga de treino, a partir da manipulação na ordem de execução dos exercícios em idosos treinados, o que dificulta a comparação detalhada com a literatura para esta população. Estudos anteriores também relataram nenhuma diferença com relação à manipulação na ordem de execução dos exercícios em diferentes desfechos analisados para outras populações13-15,25.

Pirauá et al.25 observaram que a ordem não influenciou o volume total e a percepção subjetiva de esforço em homens jovens treinados. Já Dias et al.15 avaliaram o efeito da ordem dos exercícios na força muscular (teste de 1 RM), em homens jovens treinados, após 12 semanas de TP e observaram ganhos similares entre as diferentes ordens. Entretanto, Rodrigues et al.17 demonstraram que para mulheres idosas, a ordem do TP, em membros superiores, pode influenciar no número de repetições executadas. Embora o estudo de Rodrigues et al.17 tenha sido realizado com a população idosa, apresenta um protocolo transversal, o que dificulta as comparações.

Os achados de Rodrigues et al.17 demonstram as observações do estudo clássico de Sforzo e Touey11, em que a fadiga gerada pela alteração na ordem dos exercícios pode modificar os resultados. Vale considerar que os apontamentos de Sforzo e Touey11 sobre fadiga, os quais também foram observados em outros estudos transversais9,10, podem não ser extrapolados para desenhos de caráter longitudinal. No presente trabalho ocorreu incremento da carga de treino, ao longo das semanas, refutando Sforzo e Touey11, em que a execução dos pequenos grupos musculares no início da sessão de TP não atrapalhou a continuidade do treino. Conforme apontado por Silva et al.19, o TP causa efeitos positivos em indivíduos idosos, desde que a duração do treinamento (tempo em semanas) seja suficientemente longa, independentemente da combinação de outras variáveis de treinamento (ordem, frequência, recuperação, número de séries, etc).

Outra questão, que deve ser considerada no presente experimento, foram as respostas positivas na capacidade funcional. Tais indicativos confirmam que o TP melhora a capacidade funcional de idosos5. Gerage et al.5 também verificaram, após doze semanas de um programa de TP, em idosas não treinadas, melhoras na capacidade funcional. Dado que a força é um fator para manutenção da mobilidade e funcionalidade desses indivíduos5 e, uma vez que a carga de treino representa uma medida de força4, possivelmente, as modificações na capacidade funcional, observadas no presente estudo, podem estar relacionadas às modificações na força muscular induzidas pelo TP.

Embora não se tenha avaliado a força muscular máxima (1 RM) no presente estudo, a progressão da carga de treino, bem como a duração do protocolo sugere esta melhora, já que a literatura sustenta as modificações na força muscular após poucas semanas de TP19, estando relacionada com melhoras em algumas tarefas funcionais5. Além disso, as adaptações neurais provenientes do TP exercem papel essencial no aumento da força19, sendo responsáveis pela coordenação intermuscular e multiarticular, aumentando a efetividade do movimento o que pode afetar, positivamente, a capacidade funcional dos idosos. Vale destacar que as possíveis adaptações neurais provenientes do TP não foram avaliadas no presente estudo.

Com relação à flexibilidade, sete semanas de TP na SEQ B foi suficiente para aumentar a flexibilidade em idosos treinados. Os aumentos na flexibilidade, após um programa de TP em idosos, têm sido relatados previamente na literatura4. Carneiro et al.4 recrutaram 33 mulheres idosas não treinadas para executarem 12 semanas de TP e observaram aumento significativo na amplitude de movimento para flexão do quadril e extensão cervical, com execução de exercícios, que enfatizava a aplicação dos grandes para os pequenos grupos musculares.

Vale considerar que os mecanismos exatos responsáveis pelo aumento da flexibilidade, após um programa de TP ainda não foram estabelecidas na literatura, e os resultados extraídos do presente experimento não fornecem uma visão mecanicista. A flexibilidade está relacionada com os elementos morfológicos, tais como: os músculos, os ossos e os tecidos conjuntivos4. Em particular, músculo e fáscia são responsáveis por aproximadamente 41% da resistência aplicada a um movimento, sugerindo que modificações na força podem reduzir a tensão destes tecidos, traduzindo em maior amplitude de movimento4. Entretanto, esta hipótese requer estudos mais aprofundados.

Mesmo apresentando resultados positivos do TP, para idosos treinados, deve se ressaltar que algumas limitações não podem ser desprezadas, como a ausência de grupo controle puro (sem exercício físico), o qual apontaria a eficácia do programa de TP em idosos, bem como outros formatos de ordem. A realização de um período de treinamento mais longo poderia apresentar respostas diferentes das encontradas no presente experimento. O cuidado com a coleta das informações, bem como a efetividade do treinamento comprovada pela melhora positiva das variáveis, enfatiza que o TP pode promover diversos benefícios ao idoso, colaborando com a manutenção de sua independência funcional18.

Em termos de aplicação prática, os resultados sugerem que é importante estruturar os programas de TP, de acordo com a necessidade e o objetivo de cada praticante, visto que a ordem de execução dos exercícios (grandes para os pequenos grupamentos musculares ou vice-versa) não influencia os resultados para a carga de treino, tarefa funcional e resistência muscular. Porém, quando o propósito de treinamento for modificar a flexibilidade, é importante verificar qual ordem de TP será aplicada. Além disso, os resultados do presente estudo permitem dar aos profissionais, que estão na área, maior liberdade na prescrição de exercícios, na perspectiva de uma maior aderência por parte dos praticantes.

Conclusão

Os resultados sugerem que o treinamento com pesos é efetivo para a melhora da tarefa funcional, da resistência muscular e da carga de treino em homens idosos treinados, porém a ordem do treinamento pode ser determinante nas modificações da flexibilidade.

Conflito de interesses

Os autores declaram que não apresentam conflitos.

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