Resumen: El objetivo del presente estudio fue analizar el efecto de un entrenamiento interválico intensivo (HIIT) y compararlo con el efecto de un entrenamiento continuo extensivo (carrera continua) en las variables de peso corporal, % de masa grasa y VO2máx. 32 participantes sin experiencia previa (media ± DE: 22.37 ± 1.8 años de edad; 65.52 ± 11.98 kg de peso; 170.66 ± 9.95 cm de altura) fueron asignados de forma aleatoria a un grupo de entrenamiento HIIT o de carrera continua de tres sesiones semanales durante 10 semanas. Las sesiones de HIIT tuvieron una duración de 20-25 min, basándose en ejercicios funcionales de autocarga con una relación trabajo/descanso de 20/10 s. Las sesiones de carrera continua tuvieron una duración de 60 min sin sobrepasar el 70% del VO2máx personal. Ambos grupos obtuvieron mejoras significativas (p < .05) en las variables de estudio: peso corporal, % graso y VO2máx. Sin embargo, las mejoras en el grupo HIIT fueron superiores en las tres variables, por lo que se muestra como un entrenamiento más eficaz y eficiente, en términos de volumen/tiempo total de práctica semanal, que el método continuo extensivo basado en la carrera continua.
Palabras clave:entrenamiento interválico intensivoentrenamiento interválico intensivo,HIITHIIT,Composición corporalComposición corporal,VO2máxVO2máx,fitnessfitness.
Abstract: The aim of this study was to analyse the effect of high-intensity interval training (HIIT) and compare it with the effect of extensive continuous training (continuous running) on the variables of body weight, % fat and VO2max. 32 participants with no previous experience (mean ± SD: 22.37 ± 1.8 years of age, 65.52 ± 11.98 kg in weight, 170.66 ± 9.95 cm in height) were randomly assigned to a HIIT group or continuous running training group with three weekly sessions for 10 weeks. The HIIT sessions lasted 20-25 minutes using functional bodyweight exercises with a work/rest ratio of 20/10 seconds. The continuous running sessions lasted 60 minutes without exceeding 70% of personal VO2max. Both groups obtained significant improvements (p < .05) in the study variables: body weight, % fat and VO2max. However, the improvement in the HIIT group was higher in the three variables which suggests it is a more efficient and effective form of training in terms of total weekly volume/time than the extensive continuous method based on continuous running.
Keywords: high-intensity interval training, HIIT, body composition, VO2max, fitness.
Preparación física
Efecto de un programa HIIT versus entrenamiento continuo extensivo en individuos inexpertos
Effect of a HIIT Programme vs. Extensive Continuous Training on Inexperienced Individuals
Recepción: 28/09/2016
Aprobación: 08/02/2017
Aunque en su génesis fue creado para optimizar el rendimiento deportivo (Bar-Or, Dotan & Inbar, 1977; Tabata et al., 1996), los métodos interválicos intensivos (HIIT) están proliferando actualmente en la población de practicantes de actividades fisicodeportivas recreativas por su volumen contenido y sus potenciales beneficios en las variables que conforman la condición física saludable. Son diversos los estudios que señalan los efectos beneficiosos de este tipo de entrenamiento tanto en jóvenes como en adultos (Emberts, Porcari, Dobers-tein, Steffen & Foster, 2013; Gibala & McGee, 2008; Olson, 2013; Perry, Heigenhauser, Bonen, & Spriet, 2008; Sánchez & Carranque, 2015). Este tipo de entrenamiento consiste en breves intervalos de ejercicio a máxima intensidad intercalados por cortos períodos de descanso o de ejercicios de baja intensidad (Guillen, 2012; Laursen & Jenkins, 2002). Las adaptaciones fisiológicas y bioquímicas se van a producir en relación a la intensidad, la duración y al período de recuperación debido a que según estos parámetros se incidirá en mayor o menor medida en las diferentes vías metabólicas (López & Fernández, 2006).
La expansión actual de este método puede observarse claramente en la proliferación de múltiples aplicaciones para dispositivos móviles (Apps) que se comercializan en las principales plataformas (Applestore y Playstore) y que se mantienen en los primeros puestos de número de descargas por parte de los usuarios: “7 min workout”, “8fit”, “Seven”, “Tabata+”, “Virtual Training bodyweight”, “HIIT & Tabata Interval Timer”, etc.
Estudios recientes señalan que el HIIT reduce significativamente la grasa subcutánea e intramuscular, especialmente la grasa abdominal, gracias a la segregación hormonal: catecolaminas, cortisol, norepinefrina y epinefrina (Boutcher, 2011; Heydari, Freund, & Boutcher, 2012; Siegler, Gaskill, & Ruby, 2003; Shiraev & Barclay, 2012), así como la masa corporal total (Perry et al., 2008; Siegler et al., 2003; Tjonna et al., 2008). En una línea similar, King, Broeder, Browder y Panton, (2002) y Camps (2011) obtienen un aumento del consumo calórico, de la oxidación lipídica y del gasto de energía post-ejercicio mayor que en ejercicios de tipo continuo. A ello se suman efectos positivos en la sensibilidad a la insulina y el incremento de la lipolisis (Gibala, Little, MacDonald, & Hawley, 2012; O’Donovan, et al. 2005; Trapp, Chisholm, Freund, & Boutcher, 2008).
Asimismo y pese a su condición anaeróbica, el HIIT también ofrece efectos positivos en la mejora del V2máx (Helgerud et al. 2007; King et al., 2002), produciendo mejoras musculares que aumentan el tamaño y número de las mitocondrias, efecto antes reservado exclusivamente al entrenamiento de resistencia aeróbica con métodos continuos (Daussin, et al., 2008; Gibala, 2009).
Su condición de método “intensivo” ha generado dudas en cuanto a su aplicación en individuos con poca experiencia y nivel de condición física. Sin embargo, en los últimos años su implantación se ha extendido a segmentos poblacionales diversos como mayores e individuos jóvenes o adolescentes (Sánchez et al., 2016; Thackray, Barrett & Tolfrey, 2013). La clave para su utilización segura, según Hugget (2013), es la correcta modificación y control de la intensidad adaptándola a las diversas poblaciones.
Diversos estudios señalan la “falta de tiempo” como el motivo principal empleado por los individuos para abandonar o no realizar práctica fisicodeportiva (Boiche & Sarrazin, 2009; De Hoyo & Sañudo, 2007; Martínez, et al., 2012). Por tanto, un método de entrenamiento como el HIIT, que reduzca significativamente el tiempo de práctica semanal pero obteniendo beneficios en las variables de condición física saludable del individuo, puede convertirse en un gran aliado para captar y mantener la práctica fisicodeportiva de la población más reticente.
El estudio de sus efectos en sujetos no expertos comparado con los efectos de uno de los entrenamientos más utilizados en la actualidad, la carrera continua, podrá ofrecer información sobre la conveniencia de utilizar los métodos intensivos como una alternativa eficaz para el segmento de población practicante que busca mejorar su condición física saludable con un volumen de práctica semanal contenido.
De este modo, el presente estudio persigue los objetivos de comprobar el efecto de un programa de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) de 10 semanas, en sus valores de VO2máx y % de masa grasa, así como compararlos con un programa de entrenamiento aeróbico continuo extensivo basado en la carrera continua.
La muestra estuvo constituida por 32 personas de ambos sexos (16 mujeres y 16 hombres), siendo practicantes regulares de actividad fisicodeportiva de tipo recreativo. Fueron divididos en dos grupos aleatorios pero conservando una proporción similar de individuos de ambos sexos (ocho mujeres y ocho hombres por grupo). El grupo experimental (GE) se sometería a un programa de entrenamiento HIIT y el grupo control (GC) a un programa de entrenamiento basado en la carrera continua. El criterio de inclusión era no tener experiencia previa en el tipo de entrenamiento HIIT. La tabla 1muestra las caractarísticas de las personas participantes.
Se mantuvo una reunión informativa previa con todos los participantes para explicarles las características y objetivos del estudio. Todas participaron de manera voluntaria, firmando un consentimiento informado necesario para efectuar las mediciones y los programas de entrenamiento. Asimismo, y para garantizar la idoneidad y seguridad de su participación, cada participante tuvo que cumplimentar un “Cuestionario de aptitud para la actividad física” (versión española de Rodríguez, 1996, del reconocido PAR-Q de Chislom et al., 1978, en versión de Thomas, Reading y Shepard, 1992). Dado el tipo de estudio y las técnicas utilizadas en el mismo, esta investigación respetó todos los procedimientos éticos para la recogida de datos y la Ley orgánica 15/1999, sobre protección de datos de carácter personal. La investigación cumplió los preceptos de la Declaración de Helsinki.
Se trata de un estudio experimental pretest-postest con dos grupos de intervención.
Se definieron como variable independiente el programa de entrenamiento HIIT y el programa de entrenamiento aeróbico continuo uniforme extensivo. Las variables dependientes fueron: porcentaje de grasa corporal, peso y VO2máx.
La toma de datos de la fase experimental del estudio (pretest y postest) fue realizada y supervisada por dos personas licenciadas en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFDE) con el objetivo de mantener estables las condiciones y asegurar así la precisión de los datos obtenidos. Las medidas antropométricas (talla, peso y % graso) se realizaron de forma individual en una sala preparada a tal efecto y haciendo uso de una báscula de bioimpedancia eléctrica Tanita BC-601 compuesta por 4 electrodos y un tallímetro marca Holtex (Tanita Institute Contract Study, 2004; Wang et al., 2004). Este es un medio efectivo para realizar medidas de la composición individual en individuos jóvenes (Ripka, Rotta, Ulbricht, & Neves, 2014).
La medida del VO.máx se realizó mediante una prueba indirecta, el test de resistencia cardiorrespiratoria de 20 m (Léger, Mercier, Gadoury, & Lambert, 1988; Léger & Gadoury, 1989; Mombiedro et al., 1992). Dicha prueba es adecuada para sujetos jóvenes con un nivel de entrenamiento medio (Pernía, Corral & del Castillo, 2010).
La duración total del estudio fue de 12 semanas. La primera se dedicó a la formación previa de los participantes en sus respectivos protocolos de entrenamiento (dos sesiones de formación inicial en los diferentes ejercicios y su desarrollo) y en la realización del pretest, mientras que la última semana se dedicó a la realización del postest.
Los datos de edad, sexo y altura se tuvieron en cuenta al utilizar la bioimpedancia eléctrica, así como la realización de la medición en las condiciones óptimas para precisar la toma de datos: misma hora del día en pretest y postest, en ayuno mínimo de 3 horas, no realizar ninguna actividad física en las 12 horas previas, no tomar bebidas excitantes como café o té en las 12 horas previas y evacuar la vejiga, al menos, 30 minutos antes de la medición (López, Borrego, & Díaz, 2013).
Tras las medidas antropométricas, se realizó la medida del VO2máx mediante el test de resistencia cardiorrespiratoria de 20 m que consiste en un test máximo y progresivo, a través del cual se mide la potencia aeróbica máxima (PAM) e indirectamente el consumo máximo de oxígeno (VO2máx). La prueba se realizó en una recta de atletismo en donde se delimitaron dos líneas separadas por 20 m. Los participantes se desplazan entre ambas líneas siguiendo señales acústicas que obligan a comenzar a un ritmo de ocho km/h que aumenta progresivamente 0.5 km/h cada 30 s. La prueba se finaliza cuando el individuo no puede seguir el ritmo marcado (llegando tarde dos veces consecutivas a la línea). Según el período alcanzado se registra la velocidad máxima a la que ha conseguido desplazarse, dato que servirá para calcular de forma indirecta su VO2máx.
En la tabla 2se observa el programa de entrenamiento HIIT seguido por el GE basado en la combinación de dos protocolos:
El protocolo Tabata (Tabata et al., 1996): que sirvió para delimitar los períodos de trabajo/descanso con una relación 2-1: 20s. de trabajo y 10s. de descanso agrupados en series de cuatro minutos de duración, estableciéndose un minuto de descanso entre series.
El protocolo “7 min Workout” (Klika & Jordan 2013) fue el que sirvió para escoger el tipo de ejercicios (un total de ocho) que se utilizarían en el entrenamiento, todos ellos basados en la movilización del propio peso corporal: autocargas. Los ejercicios deben realizarse a la máxima intensidad que se traduce en la máxima velocidad de ejecución conservando una técnica correcta. Los ejercicios utilizados y su orden fue el siguiente:
1º. Fondos de brazos en el suelo.
2º. Skipping alto elevando las rodillas hasta la horizontal.
3º. Encogimientos abdominales o “crunch-core”.
4º. Fondos tríceps en banco o silla (con pies apoyados en el suelo).
5º. Saltos con apertura de brazos y piernas (Jumping Jacks).
6º. Plancha facial (contracción isométrica de pared abdominal).
7º. Subida y bajada a un banco (40 cm mujeres y 50 cm hombres).
8º. Media sentadilla (90º flexión de rodilla).
La estructura de las sesiones fue siempre similar utilizando la misma densidad de trabajo y los mismos ejercicios, siempre supervisadas por un graduado en CAFDE:
Calentamiento: ocho minutos de ejercicio aeróbico (carrera) y ejercicios de movilidad articular.
Parte principal: series de cuatro min compuestas por ocho ejercicios ejecutados durante 20 s a la máxima intensidad/velocidad y con una recuperación entre ellos de 10 s. Durante el programa, el número total de series por sesión progresó de dos a cuatro, siempre realizando un minuto de descanso entre ellas (tabla 3).
Vuelta a la calma: ocho min de ejercicio aeróbico (bicicleta estática). Y estiramientos estáticos pasivos y activos de los principales grupos musculares ejercitados.
Paralelamente, el GC realizó un programa basado en la carrera siguiendo un método continuo uniforme extensivo. Las sesiones han sido dirigidas por un graduado en CAFDE, controlando la intensidad del esfuerzo de los individuos mediante el uso de pulsómetros individuales (modelo Polar FT4). La duración del programa fue similar al del GE, nunca sobrepasando el 70% del VO2máx personal (tabla 4).
El análisis de los datos se realizó mediante el paquete estadístico IBM SPSS Statistics 22.0 para Mac. Los datos han sido sometidos a la prueba Shapiro-Wilk para comprobar la normalidad. Se emplearon estadísticos descriptivos mediante medias (x̅ ) y desviaciones típicas (Sx̅ ).
Para el análisis intragrupo de comparación de los datos obtenidos en el pretest y el postest se utilizó la prueba t-Student para muestras relacionadas y para el análisis intergrupo se utilizó la prueba t-Student para muestras independientes. Se asumió el 95% como intervalo de confianza para la interpretación del análisis.
Los resultados de la tabla 5muestran que tanto el GE como el GC logran una reducción significativa de la variable “peso” después de las 10 semanas de entrenamiento. Los sujetos del GE expuestos al protocolo de entrenamiento HIIT han reducido significativamente su peso corporal, con una media de 1.94 kg, siendo la reducción de peso del GC con entrenamiento basado en la carrera continua de 0.56 kg.
Con respecto al % de tejido graso corporal estimado, se comprueba una reducción muy significativa en las mediciones del postest en los individuos de ambos grupos (tabla 6). Se observa una reducción del GE de 2.07% frente al 1.43% del GC, lo que indica que la reducción de peso no se ha hecho a expensas de la materia magra de los individuos.
Las mediciones del VO.máx estimado también han mostrado aumentos muy significativos en el GE y el GC tras el período de entrenamiento (tabla 7), siendo el aumento medio de 3.68 ml/kg/min en los sujetos del GE y de 2.59 ml/kg/min en el GC.
En último lugar, la comparación de los resultados intergrupo de las tres variables han mostrado la inexistencia de diferencias significativas entre los valores del postest de GE y GC (tabla 8).
El propósito de esta investigación fue comprobar los efectos de un entrenamiento basado en el método interválico intensivo en sujetos sin experiencia previa. Paralelamente, se han comparado dichos efectos con los producidos por un programa de entrenamiento continuo extensivo basado en la carrera continua en practicantes de un perfil similar.
En este sentido, los resultados obtenidos nos muestran un buen comportamiento del método intensivo en las variables estudiadas. Estos resultados refrendan los obtenidos por estudios anteriores que también utilizaron el HIIT para su procedimiento de obtención de datos. Siegler et al. (2003) comprobó reducciones de masa corporal y masa grasa con un protocolo de tres sesiones semanales de 10-15 min de duración durante 10 semanas basado en la pliometría. Trapp et al. (2008) realizó 15 semanas de entrenamiento de 20 min tres veces por semana, obteniendo también disminuciones de la masa grasa, así como la masa corporal. En una línea similar, Heydari et al. (2012) aplicó también un entrenamiento de 20 min tres veces a la semana a lo largo de 12 semanas produciéndose una reducción de la masa corporal y de la masa grasa. Más recientemente Sánchez y Carranque (2015) consiguieron similares resultados pero con un protocolo intensivo de ocho semanas, de tan solo dos sesiones semanales de cuatro min de duración basado en el método Tabata.
Otro importante resultado obtenido en este estudio ha sido en la variable VO2máx, dato que corrobora la idea de que los métodos interválicos y, no solamente, los continuos favorecen la mejora de las capacidades cardiovasculares de los practicantes tal y como señala Helgerud et al. (2007). En esta misma línea, de Daussin et al. (2008) sometió a dos grupos de sujetos a entrenamiento continuo e interválico respectivamente, obteniendo mejoras de rendimiento cardiovascular en ambos grupos pero significativamente mayores en el grupo que realizó el protocolo basado en el ejercicio interválico tal y como se observa en los resultados de esta investigación.
El método continuo extensivo basado en la carrera también se muestra como un método efectivo en la mejora de las variables estudiadas, no existiendo diferencias significativas intergrupales respecto al método HIIT. No obstante el método HIIT se ha comportado de una forma más eficaz y eficiente, ya que los valores de mejora son superiores con un volumen de práctica semanal netamente menor.
Se puede afirmar que la implementación del protocolo HIIT en individuos sin experiencia previa ha sido un proceso sencillo, pues tanto la organización del trabajo como la tipología de los ejercicios utilizados basados en movimientos funcionales sin carga adicional (autocargas), han sido fáciles de asimilar por los practicantes durante las dos sesiones iniciales de formación.
Asimismo, este tipo de trabajo permite que un grupo de practicantes con niveles de rendimiento diferente puedan entrenar en un mismo espacio y tiempo, pues cada uno ajusta su trabajo a la intensidad máxima que individualmente puede desarrollar. A efectos prácticos, se trata de un hecho muy relevante puesto que esto no sucede en métodos continuos como la carrera, donde el entrenamiento grupal se hace muy complicado por la disparidad de rendimiento individual que exige ritmos de trabajo diferenciados y por tanto imposibilita el entrenamiento conjunto.
En definitiva, comprobamos las potencialidades del método HIIT como protocolo de intervención en individuos sin experiencia, por su sencillez de aplicación, su versatilidad en grupos heterogéneos y su excelente comportamiento en la mejora de variables relacionadas con la condición física saludable.
Conflicto de intereses: Ninguno.
Correspondencia: Diego Alonso-Fernández (diego_alonso@uvigo.es)